Aralıklı Oruç Di̇yeti̇ Nedir?
Son yıllarda oldukça popüler hale gelen ve yaygınlaşan aralıklı oruç, kilo yönetimi için en çok tercih edilen yaklaşımlardan biri haline gelmiştir. İnsanların zamansızlığı, bir şeyi yakalama ya da büyütme stresi ve yerine getirilmesi gereken sorumlulukları ve daha fazlasına doğru hareket etme eğilimimizi artırmıştır. Bu nedenlerden dolayı geleneksel diyet listeleri artık daha az ilgi görmeye başlamıştır. IF diyeti, daha hızlı kilo kaybını ve daha düşük yağ oranlarını, insülini, glikozu ve diğer önemli biyokimyasal parametreleri düşürmeyi hedeflemektedir. Ayrıca IF diyetinin en önemli fonksiyonlarından birisi de insülin direnci ve yüksek kan lipidi değerlerine sahip bireyleri normal aralıklara gelmelerini en hızlı şekilde sağlayabiliyor olmasıdır.
Son yıllarda daha da popüler hale gelen aralıklı açlık diyeti klasik olarak insanlarda yayılmış olan üç ana ve üç ara öğün beslenilmesi zorunluluğu algısını yıkarak temelde ne yenmesi gerekliliğine değil ne zaman yenmesi gerekliliğine dikkat çeken bir diyet prensibidir. Yani önemli olan gıdanın tüketildiği zaman diliminin olduğunu savunmaktadır, bu diyet prensibine göre dengeli ve yeterli beslenmeyi sağlayabilmek adına tüketilen ara ve ana öğünlerin sayısı kişiye özeldir ve tüm besinsel tüketimler gün içerisindeki belirli aralıkları ile sınırlandırılarak yapılmalıdır.
Bu diyetin takip edilebilmesini için gereken en önemli kural, en az 16 saat oruç tutuluyor olmanız yani 16 saatlik bir süre boyunca herhangi bir kalori değerine sahip olan besinsel bir tüketim yapmıyor olmanızdır. Fakat uzun bu süreli açlık periyodu herkes için uygun olmayabilir;
Hamilelik ve Emzirme döneminde olan bayanlar,
Zorunlu ilaç kullanan bireyler,
Diyabete hastalığına sahip olan kimseler,
Kronik böbrek hastalığına sahip olanlar,
Kortizon seviyelerinde sorun olanlar,
Büyüme ve gelişme döneminde olan adolesanlar.
Yukarda belirtilen gruplarda bulunan kimselerin doktor gözetimi altında olmadan ve bir diyetisyenden danışmanlık almadan bu diyeti takip etmesi oldukça risk teşkil etmektedir.
Leptin hormonuna karşı artan duyarlılık,
İnsülin hormonuna karşı artan duyarlılık,
Azalmış vücut yağı oranları,
Kan basıncı seviyelerinde normal değerlere dönük azalmalar,
Azalmış enflamasyon riski,
Diyabet geliştirme riskinde bariz azalma oranları.
2 adet haşlanmış yumurta
1 ince dilim az yağlı beyaz peynir
1 orta boy domates salatalık ve meysim yeşilliği ile beraber kahvaltı salatası
2 adet ceviz içi
1 ince dilim çavdar ekmeği
Ara öğün (15.00)
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı kefir
Ara öğün (17.00)
2 adet kepekli galeta
1 üçgen dilim sürülebilir peynir
Akşam yemeği: (20.00)
120 gram fırınlanmış balık eti
Serbest miktar buharda sebze (+ 1 küçük boy patates) + baharatlar
4 yemek kaşığı probiyotik yoğurttan cacık
1 kase mevsim salatası + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı + limon + sirke
Bu diyetin takip edilebilmesini için gereken en önemli kural, en az 16 saat oruç tutuluyor olmanız yani 16 saatlik bir süre boyunca herhangi bir kalori değerine sahip olan besinsel bir tüketim yapmıyor olmanızdır. Fakat uzun bu süreli açlık periyodu herkes için uygun olmayabilir;
Hamilelik ve Emzirme döneminde olan bayanlar,
Zorunlu ilaç kullanan bireyler,
Diyabete hastalığına sahip olan kimseler,
Kronik böbrek hastalığına sahip olanlar,
Kortizon seviyelerinde sorun olanlar,
Büyüme ve gelişme döneminde olan adolesanlar.
Yukarda belirtilen gruplarda bulunan kimselerin doktor gözetimi altında olmadan ve bir diyetisyenden danışmanlık almadan bu diyeti takip etmesi oldukça risk teşkil etmektedir.
Aralıklı oruç diyeti tipleri:
Temel olarak, yiyeceklerin ne zaman tüketildiğine odaklanan aralıklı oruç diyeti, birçok farklı şekilde uygulanmaktadır.En yaygın türleri;
16: 8 IF diyeti:
Yiyecek tüketiminizi 8 saatle sınırlı tutmaktadır. Bu 8 saatlik beslenme dilimi tamamen kişinin kendi yaşam tarzına göre tasarlanmaktadır. Kalan 16 saatlik açlık süresi boyunca su, maden suyu gibi kalorisiz içeceklerin tüketimi, şekersiz sade çay ve kahve tüketimleri serbesttir. Genellikle akşam yemeği yerine tüketilen öğün sonrası tekrardan besin tüketimi planlanmaz ve beslenme sonlandırılmış olur ve genellikle günün ilk öğünü olan kahvaltının öğle saatlerine çekilmesi ile yeniden beslenme planlanır.5: 2 IF diyeti:
Bu yöntemde kişiler haftanın beş günü normal bir diyet yapabilmekte ancak kalan iki, yiyecek alımlarını çok çok düşük kalorilerle sınırlamalıdır ve yine 8 saat tüketim ve 16 saat oruç uygulanmalıdır. Bu iki günün metabolizma üzerinde etkili bir değişim yaratması beklenecektir. Ye-dur-ye IF (eat – stop- eat ) diyeti: Bu yöntemde haftanın bir veya iki ardışık olmayan günü seçilmesi ile bu günlerde yaklaşık 24 saat yiyecek tüketimi yapılmaması ile sürdürülür ve diğer günler normal diyete devam edilebilmektedir. Genellikle bu tür IF diyeti farklı kalıpları ile İslamiyet, Hristiyanlık, Yahudillik ve Hinduizim gibi farklı dini disiplinlerde yaygın bir uygulamadır.Aralıklı oruç yapan bireylerde gözlenen fizyolojik değişimler?
İnsülinle paralel olarak artan-düşen insülin ve leptin hormunu seviyeleriLeptin hormonuna karşı artan duyarlılık,
İnsülin hormonuna karşı artan duyarlılık,
Azalmış vücut yağı oranları,
Kan basıncı seviyelerinde normal değerlere dönük azalmalar,
Azalmış enflamasyon riski,
Diyabet geliştirme riskinde bariz azalma oranları.
GENELLİKLE YAYGIN OLARAK TERCİH EDİLEN 16:8 IF DİYETİ İÇİN BİR GÜNLÜK ÖRNEK BESLENME PLANI:
Kahvaltı (12.00) :2 adet haşlanmış yumurta
1 ince dilim az yağlı beyaz peynir
1 orta boy domates salatalık ve meysim yeşilliği ile beraber kahvaltı salatası
2 adet ceviz içi
1 ince dilim çavdar ekmeği
Ara öğün (15.00)
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı kefir
Ara öğün (17.00)
2 adet kepekli galeta
1 üçgen dilim sürülebilir peynir
Akşam yemeği: (20.00)
120 gram fırınlanmış balık eti
Serbest miktar buharda sebze (+ 1 küçük boy patates) + baharatlar
4 yemek kaşığı probiyotik yoğurttan cacık
1 kase mevsim salatası + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı + limon + sirke