Filizlendirilmiş Kuru Baklagiller

Filizlendirilmiş Kuru Baklagiller


Çimlenme olarak da bilinen filizlenme, tohumların, tahılların, kuruyemişlerin veya baklagillerin sindirilebilirliğini ve besin değerini artırmak için kullanılan yaygın bir uygulamadır.

Filizlenmiş taneler ve baklagiller pişirilebilir ve yemeklere eklenebilir veya fırınlamada kullanmak için kurutulup un haline getirilebilir.
Filizlenmiş taneler ayrıca ekmek, cips, makarna ve pizza kabuğu gibi ürünlerde de kullanılabilir.
Filizlenme sürecinin, çeşitli besin maddelerinin konsantrasyonunu arttırdığı, antinutrient içeriği azalttığı ve diğer birçok sağlık yararı sağladığı söylenmektedir.

Kepekli tahıllar ve baklagiller, lif, B vitaminleri ve demir, çinko ve magnezyum da dahil olmak üzere önemli mineraller bakımından tipik olarak yüksektir . Ayrıca büyüme, gelişme, bağışıklık fonksiyonu ve genel sağlık için gerekli olan iyi miktarda proteini de içerirler .

Yapılan çalışmalar filizlenmenin tahıl ve baklagillerin besin içeriğini daha da artırabileceğini göstermektedir. Filizlenmenin gıdaların amino asit profilini ve protein konsantrasyonlarını arttırdığı, vitamin ve minerallerin kalitesini ve kullanılabilirliğini arttırdığı gözlemlenmiştir.

Örneğin, bir çalışma, filizlenmiş börülcenin 4-38 kat daha fazla C vitamini ve % 9-12 kadar daha fazla protein ihtiva ettiğini tespit etti. Proteinlerin börülce içindeki sindirilebilirliğinin de % 20'ye kadar arttığı gözlemlenmiştir. Bir başka çalışma, filizlenen karabuğdayın, son üründe hem besin değerinin hem de hastalıklarla mücadelede rol oynayan antioksidanların miktarının da arttırdığını gözlemlemiştir.

Antinutrientler, vücuttaki bazı besin maddelerinin emilimini azaltan bileşiklerdir. Fitik asit, lektinler ve proteaz inhibitörleri gibi bazı antinutrientler, özellikle tahıllarda ve baklagillerde konsantredir. Bu, vejetaryenler, veganlar veya diyetlerini tahıllar ve baklagiller etrafında oluşturmuş olanlar için beslenme yetersizliğine neden olabilir. Filizlenme, besinlerin antinutrient içeriğini azaltmanın ve vitamin ve minerallerin emilimini arttırmanın basit bir yolu olabilir. Çalışmalar filizlenmenin fitik asit içeriğini% 81'e kadar azaltabileceğini göstermektedir. Bir başka çalışma, filizlenmenin lektin seviyesini% 85 azalttığı ve proteaz inhibitörlerini% 76 oranında azalttığını ortaya koymuştur. Bu, protein ve demir, çinko, kalsiyum, magnezyum ve manganez gibi önemli minerallerin emilimini artırabilir .

Diyete filizlenmiş tahıllar ve baklagiller eklemek kilo vermede sorun yaşayanlar için etkili olabilir.Vücutta yavaş hareket eden liflerden yüksek bu besinler daha uzun süre tok hissetmeyi sağlar ve kilo kaybını artırır. Ayrıca iştahı ve genel kalori alımını azaltabilen iyi miktarda protein içerirler. Birkaç çalışmada, tam tahıl ve baklagil alımları yüksek olanların daha fazla kilo kaybı elde edebileceği söylenmiştir. Örneğin, 1.475 kişide yapılan bir çalışma, düzenli olarak fasulye tüketenlerin, bu yemeği hiç yemeyenlere göre daha düşük vücut ağırlığına ve daha küçük bel boyutuna sahip olduğunu göstermiştir. Ek olarak, fasülye tüketicilerinin, bel büyüklüğünde% 23 daha az, obez olma riskinde% 22 daha az risk taşıdığı belirtilmiştir. Yaklaşık 45.000 kişide yapılan bir başka büyük çalışma, daha fazla kepekli tahıl yemenin hem çocuklarda hem de yetişkinlerde vücut kitle indeksinin (BKİ) azalması ve bel çevresi ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Lifler, kan dolaşımında şekerin emilimini yavaşlatır, bu da kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeleri ve çökmeleri önler. Araştırmalar filizlenmiş baklagillerin tüketimi ile kepekli tahıllar ve gelişmiş kan şekeri kontrolü arasında bir bağlantı bulmuştur . Kan şekeri kontrolünün bozulmuş olduğu 11 kişiden oluşan küçük bir çalışmaya göre, altı hafta boyunca filizlenmiş kahverengi pirinç tüketmek, beyaz pirinç ile karşılaştırıldığında kan şekeri seviyesini önemli ölçüde azaltmıştır. 19 yıl boyunca 9.632 yetişkin bireyde yapılan bir çalışmada, baklagilleri haftada en az dört kez yiyenlerin, onları haftada bir kereden daha az yiyenlere kıyasla % 22 oranında daha düşük koroner kalp hastalığı riskine sahip oldukları tespit edilmiştir. Benzer şekilde, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde üç porsiyon tam tahıl yemenin % 19 oranında daha düşük koroner kalp hastalığı riski ve % 12 oranında daha düşük inme riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir .

Daha fazla kepekli tahıl ve bakliyat yemek, kalp hastalığı için temel risk faktörlerinden biri olan düşük kolesterol seviyelerine bağlanmıştır. Ayrıca bu besinlerin kan basıncını azaltıp, kalp kasındaki gerginliği de azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Kepekli tahıllara kıyasla filizlenmiş tahıllar ve baklagiller önemli vitamin ve minerallerde daha yüksektir, ancak emilimini engelleyen antinütrientlerden daha düşüktür. Kan şekeri azaltabilir, kalp sağlığını artırabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilirler. Kolayca hazırlanırlar ve birçok tarif ve yemeğe eklenebilirler. Pek çok sağlık yararından yararlanmak için filizlenmiş tahıl ve baklagilleri sağlıklı beslenmemizin bir parçası haline getirmek çok önemlidir.