Menopoz Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Menopoz dönemi, kadınların menstrüasyon periyodunun sona erdiği yani doğurganlığın son bulduğu normal olarak 48 – 50 yaş aralığında başlayan bir dönemdir. Kadınların menstrüel periyodunda olduğu gibi aynı şekilde yaşam tarzı, fiziksel aktivite durumu, beslenme şekli ve psikolojik etmenlerin hepsi menopoz döneminin başlama zamanını ve menopoz döneminin kendisini etkileyen faktörlerdendir.
Menopoz döneminde, kadınların başta hormonal dengelerinde olmak üzere, enerji harcanmasında, metabolizma hızında, cilt yapısında, duygu-durum değişimlerinde, endokrin yapısında, ürogenital sistemlerde ve vücut kompozisyonunda yani fiziksel görünümünde bireyden bireye değişebilen farklılıklar gözlenebilmektedir.
Menopoz dönemine girmiş olan çoğu kadında hayat kalitesini olumsuz etkileyen gece uykuya dalmakta güçlükler, sıcak basmaları, yorgunluk, halsizlik, dikkat dağınıklığı, ani terlemeler gibi şikayetler görülmektedir. Dönemsel olarak yaşanan bu şikayetleri minimalize edebilmek adına ilaç veya hormon tedavisi kullanma alternatiflerini olası yan etkilerinden korunmak adına çoğu kadın mecbur kalmadıkça tercih etmemekte ve doğal yollara başvurmaktadır. Menopoz döneminin negatif etkilerine en az hasarla atlatabilmenin ve yaşam kalitesini olabildiğince yüksek seviyede tutabilmenin ilk yolu bilinçli ve sağlıklı bir beslenme rotası çizmekten geçmektedir.
-Menopoz döneminde özellikle östrojen hormonu seviyesi bariz şekilde azalmış olduğundan ve azalan östrojen hormonu seviyesi kemik sağlığını olumsuz etkileyeceğinden potansiyel kemik erimelerinin önüne geçebilmek adına kalsiyum bakımından zengin bir beslenme planı takip edilmesi ve kaliteli kalsiyum kaynaklarının tüketimine özen gösterilmesi gerekmektedir. Kalsiyum için en zengin kaynakları ise başta süt ve süt ürünleridir daha sonra koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmezdir.
- Yine kemik sağlığı için çok önemli bir etken olan D vitaminin yeterli seviyelerde tutulmasına çok önem verilmesi gerekmektedir. Ancak ülkemizde D vitamini besinsel kaynaklarda yeterli oranda bulunmadığından direkt olarak güneş ışığından fayda görmek hedeflenmelidir. Kış aylarında öğle saatlerinde, yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi saatlerinde güneşe çıkmaya özen gösterilmelidir.
-Diş yapısının korunması ve yine kemik sağlığının optimal düzeyde tutulabilmesi için mineral içeriği yüksek suların içilmesi tercih edilmelidir.
-Mevcut kilogram başına 1-1.2 gr kadar protein tüketilmelidir.
-Menopoz döneminde düşen östrojen seviyeleri yaşam kalitesini olumsuz etkileyen etmenlerin ortaya çıkmasında ana nedenlerden biri olarak bilindiğinden fitoöstrojen içeren besinlerin tüketimine önem verilmelidir. Özellikle kurubaklagillerden soya fasülyesi yüksek miktarda fitoöstrojen fitokimyasalları içermektedir.
-Dönem dolayısı ile değişmiş olan metabolik faaliyetler ve hormonal dengeler yağ depolanmasını teşvik edebileceğinden ortaya çıkması muhtemel olan kalp damar hastalıklarına davetiye çıkarmamak için sınırlı miktarda yağ tüketilmelidir, doymuş ve trans yağlardan tamamen uzak durulmalıdır. Yağ ihtiyacı sağlıklı ve doymamış bitkisel yağlardan karşılanmalıdır. Omega-3 yağ asitleri ve zeytinyağı tüketimi elzemdir.
-Bunlara ek olarak menopoz döneminde vücut ağırlığı denetim altında tutulması ve aşırı kilo kazanılmamasına dikkat edilmesi bu dönemde sağlık açısından oldukça önem arz etmektedir. Çünkü meydana gelmesi muhtemel olan vücut yağlanması insülin direnci ile beraber pek çok sağlık sorununu daha yanında getirebilecektir. Özellikle abdominal bölge yağlanmasının bu dönem kadınlarında kronik hastalık riskinde artışa neden olabileceği bilinmektedir.
-Menopoz dönemi kadınlarda şişkinlik hisside yaygın olarak görülen semptomlardan olduğundan ödem yapıcıların başında gelen sofra tuzu tüketimi günlük 5 g yani 1 çay kaşığı ile sınırlandırılmalıdır.
- Hormonal değişimler nedeniyle tüm metabolizmada olduğu gibi sekteye uğramış olan bağırsak faaliyetlerinin de düzene sokulabilmesi için suda çözünmeyen posa (buğday kepeği, tam buğday unu, sebzeler) tüketiminin artırılması, her öğün mutlaka sebze ve ara öğünlerde meyve tüketilmesi önerilmektedir. -Menopoz döneminde normale kıyasla yavaşlamış olan bazal metabolizma hızının canlılığını korumak için günde en az 10 bardak su tüketmeye dikkat edilmelidir. -Kızartma şeklinde pişirilen tüm besinlerden ve yüksek kafein ve şeker içeren tüm ürünlerden uzak durulmalıdır. -Düzenli fiziksel aktivite günlük rutine eklenmelidir. Haftada 3 gün 40 dakika orta tempoda yürüyüş önerilen fiziksel aktivite miktarıdır.
-Enginar
-Kızılcık
-Nar
-Ispanak
-Ceviz
-Vişne
-Yoğurt, kefir gibi kaliteli kalsiyum kaynakları
-Tam tahıllı ekmek, kinoa, bulgur gibi rafine olamayan karbonhidrat çeşitleri
-Bu dönemde bazı bitki çaylarından da örneğin, rezene, ıhlamur, yeşil çay, civanperçemi, anason, kekik gibi çaylardan da fayda sağlanabilir.
Menopoz döneminde dikkat edilmesi gereken beslenme ilkeleri;
-Beslenme tekdüzelikten kurtarılmalıdır. Bütün besin ögelerinden yeterli ve çeşitli miktarda tüketilmeye özen gösterilmelidir.-Menopoz döneminde özellikle östrojen hormonu seviyesi bariz şekilde azalmış olduğundan ve azalan östrojen hormonu seviyesi kemik sağlığını olumsuz etkileyeceğinden potansiyel kemik erimelerinin önüne geçebilmek adına kalsiyum bakımından zengin bir beslenme planı takip edilmesi ve kaliteli kalsiyum kaynaklarının tüketimine özen gösterilmesi gerekmektedir. Kalsiyum için en zengin kaynakları ise başta süt ve süt ürünleridir daha sonra koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmezdir.
- Yine kemik sağlığı için çok önemli bir etken olan D vitaminin yeterli seviyelerde tutulmasına çok önem verilmesi gerekmektedir. Ancak ülkemizde D vitamini besinsel kaynaklarda yeterli oranda bulunmadığından direkt olarak güneş ışığından fayda görmek hedeflenmelidir. Kış aylarında öğle saatlerinde, yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi saatlerinde güneşe çıkmaya özen gösterilmelidir.
-Diş yapısının korunması ve yine kemik sağlığının optimal düzeyde tutulabilmesi için mineral içeriği yüksek suların içilmesi tercih edilmelidir.
-Mevcut kilogram başına 1-1.2 gr kadar protein tüketilmelidir.
-Menopoz döneminde düşen östrojen seviyeleri yaşam kalitesini olumsuz etkileyen etmenlerin ortaya çıkmasında ana nedenlerden biri olarak bilindiğinden fitoöstrojen içeren besinlerin tüketimine önem verilmelidir. Özellikle kurubaklagillerden soya fasülyesi yüksek miktarda fitoöstrojen fitokimyasalları içermektedir.
-Dönem dolayısı ile değişmiş olan metabolik faaliyetler ve hormonal dengeler yağ depolanmasını teşvik edebileceğinden ortaya çıkması muhtemel olan kalp damar hastalıklarına davetiye çıkarmamak için sınırlı miktarda yağ tüketilmelidir, doymuş ve trans yağlardan tamamen uzak durulmalıdır. Yağ ihtiyacı sağlıklı ve doymamış bitkisel yağlardan karşılanmalıdır. Omega-3 yağ asitleri ve zeytinyağı tüketimi elzemdir.
-Bunlara ek olarak menopoz döneminde vücut ağırlığı denetim altında tutulması ve aşırı kilo kazanılmamasına dikkat edilmesi bu dönemde sağlık açısından oldukça önem arz etmektedir. Çünkü meydana gelmesi muhtemel olan vücut yağlanması insülin direnci ile beraber pek çok sağlık sorununu daha yanında getirebilecektir. Özellikle abdominal bölge yağlanmasının bu dönem kadınlarında kronik hastalık riskinde artışa neden olabileceği bilinmektedir.
-Menopoz dönemi kadınlarda şişkinlik hisside yaygın olarak görülen semptomlardan olduğundan ödem yapıcıların başında gelen sofra tuzu tüketimi günlük 5 g yani 1 çay kaşığı ile sınırlandırılmalıdır.
- Hormonal değişimler nedeniyle tüm metabolizmada olduğu gibi sekteye uğramış olan bağırsak faaliyetlerinin de düzene sokulabilmesi için suda çözünmeyen posa (buğday kepeği, tam buğday unu, sebzeler) tüketiminin artırılması, her öğün mutlaka sebze ve ara öğünlerde meyve tüketilmesi önerilmektedir. -Menopoz döneminde normale kıyasla yavaşlamış olan bazal metabolizma hızının canlılığını korumak için günde en az 10 bardak su tüketmeye dikkat edilmelidir. -Kızartma şeklinde pişirilen tüm besinlerden ve yüksek kafein ve şeker içeren tüm ürünlerden uzak durulmalıdır. -Düzenli fiziksel aktivite günlük rutine eklenmelidir. Haftada 3 gün 40 dakika orta tempoda yürüyüş önerilen fiziksel aktivite miktarıdır.
Menopoz Dönemi Semptomlarına İyi Gelen Besinler;
-Badem-Enginar
-Kızılcık
-Nar
-Ispanak
-Ceviz
-Vişne
Genel Anlamda Menopoz Döneminde Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?
-Yumurta, kurubaklagiller (fitoöstrojen kaynakları kuru fasülye, soğan, bezelye, sarımsak, brokoli, ketentohumu,), kırmızı et( hem demir kaynakları), balık çeşitleri(Omega-3 EPA-DHA kaynakları)-Yoğurt, kefir gibi kaliteli kalsiyum kaynakları
-Tam tahıllı ekmek, kinoa, bulgur gibi rafine olamayan karbonhidrat çeşitleri
-Bu dönemde bazı bitki çaylarından da örneğin, rezene, ıhlamur, yeşil çay, civanperçemi, anason, kekik gibi çaylardan da fayda sağlanabilir.